体力作りのためウォーキング始めました!30代女性でも簡単に取り組めるおすすめの方法

美容・健康
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自粛生活で必要最小限しか出歩かない生活をしていたら、ものすごく体力が落ちました。

久々に近所の公園でウォーキングでもするか!と思い、30分ほど歩いたら、当日夜からひざが痛くなってしまったんです…。

「これは、さすがにマズイ…!」ということで、軽い運動から始めることにしました。

2週間続けてみて、体が少しずつ変わってきたので、経過を記録しておきたいと思います。

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体力作りにおすすめのウォーキング時間は?

体力作りに必要なウォーキング時間について調べてみた

「ウォーキングを始めよう」と思い、まず考えたのが「どのくらいの時間が良いのか?」ということ。

一般的なのは

  • 1日20分のウォーキング
  • 1日1万歩

ですよね。

でも、歩数にするとだいぶ開きがあるんです…。

1日1万歩についても「歩きすぎ」「ただ、歩数をこなせば良いわけではない」とか、専門家の声を調べただけでも色々あって。歩数や、歩き方、速さなど、気にすべきポイントは色々とあるようです。

よく眠れるようになる歩数は、一日7000歩!?

夫に色々相談していると、夫は「1日7000歩、歩くとよく眠れる」という情報があることを教えてくれました。

我が家は東京に住んでいて、今はテレワーク生活ですが、以前の夫は45分くらいかけて通勤していました。電車を乗り継ぎつつ歩いて…で往復すると、ちょうど1日7000歩くらいだったそうです。

※夫は当時オフィスワークだったので、会社に到着後に外出することは、ほぼありません。営業職など移動が多い方は、もっと歩いてますね。

現代人は歩かないのが問題になってますが、東京で電車通勤している人は、乗り換えなどで意外と歩いているんですよね。

まずは1日30分のウォーキングを始めてみた

ウォーキングについては様々な情報があるし、体力や年齢によって適正なウォーキング量は様々。

調べているうちに、何が良いのか分からなくなってきたので 「まずは、自分が取り組みやすいやり方にしよう」と思い、私は1日30分のウォーキングをすることにしました。

お花
ウォーキングで見つけたお花

30分に決めた理由は「近所の大き目の公園を、ぐるっと一周すると約30分だから」です。

自分がやりやすいコースや時間で、まずは始めてみれば良いと思います。あとは体調などと相談しながら、見直していけばOKです。

実際にウォーキングを始めて感じたこと

実際にウォーキングを初めて「どんなコースで歩くのか」は、継続する上で大切だと思いました。

私がウォーキングしている大き目の公園は、お花がたくさん咲いています。お花の成長を楽しみながら、ウォーキングするのが思った以上に楽しくて。

菜の花
菜の花を楽しんだり…

「あぁ、私、自然の移ろいを見ることに、こんなに幸せを感じるんだなぁ」と改めて思いました。

また、公園にはウォーキングやランニングを頑張っている人が、たくさんいるんです。(なかには、芝生でヨガをしている人もいて、気持ち良さそう♪)

自分の中では、勝手に「お仲間」だと思って、刺激をもらっています。

すみれ
すみれを楽しんだり…

ということで、ウォーキングにベストが時間(歩数)は人によって色々。

実際に始めてみて分かることも多いし、まずは始めることが大切だと思いました。

ウォーキングを始めて感じたこと
  • まずは始めてみるのが、大切
  • 自分が無理なく取り組める時間・歩数で歩いてみる
  • 自然を楽しめる公園だと歩いていて楽しい
  • ウォーキングやランニングをしている人が多いと、良い刺激をもらえる
  • ある程度人がいるルートの方が、安心だし安全
  • 帰り道に、図書館やスーパーなどお楽しみがあると更に良し!

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室内でできる体力作り

ウォーキングと一緒に、室内でできる簡単な体力作りも始めました。

出来ない日もあるけど、めげずに「やらないよりマシ」という考え方で取り組んでいます。だって、3日坊主だって、10回繰り返したら30回になりますしね…!

定番のストレッチ!ストレッチ中に聴いている、おすすめの曲を紹介

手軽なのは、ストレッチ。

少し前は、YouTubeを見ながら頑張ることもありました。でも、私はずぼらなので、YouTubeを再生するのが面倒で続かなかったんです。

時々、YouTubeでやり方や新しいストレッチ情報を調べたりはするけど、普段は自分で好きな曲をかけながら自己流ストレッチをしています。

最近は、アレクサ(Amazonエコー)でお気に入りの曲を、流してもらってストレッチしています。

アレクサに呼びかけるだけで曲を流してもらえるので、タブレットで曲をかける手間も省けました…。(どんだけ面倒くさがりなんだ・汗)

▽【参考記事】アレクサでは好きな曲を集めて「プレイリスト」を作ることもできます。

ストレッチする際に、よく聴くのが「海の声」という曲。

「海の声」 フルver. / 浦島太郎(桐谷健太) 【公式】

いろんな曲でストレッチしてみましたが、私の中では、この曲がベスト。

「海の声」のリズム感がストレッチにぴったりで、気持ちよく体を伸ばせます。伸びやかな歌声も良いし、大好きな海を想像しながら癒されています。

ちなみに私は、Amazonプライム会員なんですが、「海の声」は会員特典で無料で聴けます♪(プライム会員特典の無料で聴ける楽曲は、約200万曲です)

【公式】Amazonプライム「30日間の無料体験」はこちら

下半身を鍛える筋トレをする

年をとっても健康でいるためには、下半身を鍛えるのが大切だといいますよね。

まずは、スクワットを始めることにしました。

実は、スクワットは今までも何回もやってきて、そのたびに挫折しています。

やっているうちに、回数を増やすことにばっかり気がいってしまい、辛くて続かないという…。私の場合は回数を増やすと、ひざが痛くなることが多いです。

おそらく、疲れてくると、正しい姿勢でできてないんだと思います。

だから今回は「1日15回だけ、丁寧にスクワットする」ことに決めました。

スクワットを始めて2週間。今のとこ、「筋肉に効いているぞ~!」と実感しながら、続けられています。ひざの痛みもありません。

食事はたんぱく質をしっかりとる

筋肉をつける上では、たんぱく質をしっかり摂るのが大切だそう。

私は食事制限のダイエットなどはしていないので、基本的に好きなものを食べていますが、だいぶ食事には気を使っていて、我が家は和食中心のメニューです。

自分としては、わりと良い食生活だと思ってましたが、調べてみると、たんぱく質の量は十分ではありませんでした。

毎食、たんぱく質は食べていましたが、今は少しずつ量を増やしています。

また、種類は肉類や大豆製品が多かったので、魚料理を増やすようにしています。(できれば、青魚がおすすめ。)

ただ、魚はお肉よりも高いことが多いんですよね。近所のスーパーは、安い日と高い日でけっこう値段が違うので「魚が安い日は、必ず魚を買う」と決めました。

家計とのバランスもあるので、まずは出来る範囲で取り組んでいます。

女性はどのくらいの筋トレで筋肉がつくの?

先日、子供が習っているスイミングの手続きのため、コナミスポーツに行ったんです。

そうしたら、隣で入会を検討をしている20代女性がトレーナーさんと色々話をしていて。

こっそりお話を聞いていたんですが(というか、声がでかくて丸聞こえだった…)、女性が3ヵ月くらい筋トレに励んだところで、なかなか筋肉をつけるのは難しいみたいですね。

もちろん、どのくらい取り組むかにもよりますが「週に2~3日ジムに通う」くらいだと厳しいそう。

「3ヵ月後に、筋肉ムキムキになったらどうしよ~!」と嬉しそうに悩む女性に対して「僕たちみたいに、週5でトレーニングしているトレーナーでも筋肉ムキムキになるのは難しいんですよ」と言う話をされていました。

筋肉なさすぎの私には、遠い世界。引き締まった体を目指して「少しずつ筋トレも頑張ろう!」と思ったのでした。

▽子供はコナミスポーツでスイミングを習っています

▽子供が水泳を習って一年。どのくらい上達した?

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私(30代女性)が取り組んでいる、簡単な体力作りメニューの記録

体力が無い私(30代女性)が、取り組み始めた簡単な体力作りについて記録しておきますね。もう39歳なんで40代の方が近いけど、とりあえず30代ということで紹介させてください(汗)

週ごとに、体調を見ながらメニューを増やしています。どんな感じで体が変化していくのか、記録しておきたいと思います。

1週目:1日30分のウォーキング

まず、最初に始めたのは1日30分のウォーキング。

久々に30分歩いたら、夜から膝が痛くなってしまい老化をまざまざと感じさせられましたが、翌朝には痛みが引きました。(良かった!)

膝の痛みに限らず、筋肉痛なども「痛みが引いてから再開する」方が良いそうです。筋トレとかも、筋肉痛で辛いなら、無理せず治るまでお休みしましょう。

1週目にこなせたのは

  • ウォーキング(1日30分)→4回

でした。

4回目のときは、30分歩いても疲れずに歩けました。ひざの痛みもありません。

2週目:1日30分のウォーキング、スクワット15回

2週目に取り組んだのは

  • ウォーキング(1日30分)
  • スクワット15回

です。

今週からスクワットを追加しました。

スクワットを追加したのは「しなやかな筋肉のついた体になりたい」と思ったから。

周りにウォーキングしている方、たくさんいるんですが「引き締まった体の方」は意外と少ないです。

意識して筋肉をつける努力をしないと、なかなか筋肉はつかないもの。ウォーキングだけだと「体力維持」といった感じなのかな!?

私は働いている時、営業職だったので毎日かなり歩き回っていましたが、しなやかな筋肉はつきませんでした…。やっぱり、筋肉をつけるためには筋トレした方がいいですね。

スクワットは「太ももに効いているぞ!」と実感しながら、丁寧にやるように気を付けています。

2週目にこなせたのは、

  • ウォーキング(1日30分)→4回
  • スクワット(1日15回)→5回

でした。

毎日ではありませんが、継続できています。

2週間、ウォーキングとスクワットをやっただけですが、少し体力ついた気がします。特に、ひざの痛みが無くなって安心しました。

やっぱりマメに運動するのが大切ですね。引き続き頑張りたいと思います。

3週目:体調不良により運動せず

2週間、良い感じで続いていた体力づくり。

3週目はホルモンバランスの関係で体調が悪く、ウォーキングはできませんでした。人によって症状の差はあるでしょうが、女性は毎月大変ですよね…。

無理して、この時期に運動してしまうと、私の場合は疲労を引きづってしまい逆効果みたいなので、今週はゆっくり過ごします。

4週目:継続する難しさを実感

3週目の体調不良でウォーキングを中断してしまったのを理由に、またこもりがちな生活に戻ってしまいました。

1~2週目はやる気満々だったのに、そのやる気はどこへ…。継続するのってハードル高いなぁと実感しました。

私の場合は、朝に時間を作って動いたほうが、継続しやすいように感じています。あと、実行できた日は、内容を手帳にメモしたり。

運動以外では、英語のやりなおし勉強を習慣にしていて、これは「洗濯物を干しながら」と決めたら、必ずできるようになりました。「瞬間英作文」というCD付きテキストを使っていて、CDを流しながら勉強しています。

かならず毎日洗濯をするので、必ず英語は勉強する時間を確保できていて、いい感じ。

体力作りについても、いかに毎日の習慣の一つとして組み込むかが大切だと思いました。

以上、体力づくりを始めた記録でした。

お読みくださりありがとうございました!

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